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科学搭配 均衡膳食 健康吃肉注意“四多四少”

2018-05-20 05:24:00来源:点极网络

  肉类简直是家家餐桌上必不可少的食物,也是均衡膳食的重要组成部分。几十年来,我国人均肉类消费量呈现疾速增长态势,居民的饮食结构发作了不少变化。听听专家解读国人肉类消费变化对安康的影响,并细致解说如何科学饮食、营养搭配。

  肉类消费三大变化

  “近些年,我国人均肉类消费量不时上升。”中国农业大学国度农业市场研讨中心主任韩一军做过相关研讨,他表示,据《中国统计年鉴》数据,1980年我国居民人均肉类的年消费量为12.2 千克,到2016年,人均肉类的年消费量为26.1千克。消费结构上,主要有以下几大变化。

  猪肉消费比重降落。猪肉目前仍是我国餐桌上肉食的首选,但消费量逐年减少。韩一军说,2013年我国人均猪肉消费量为19.8千克,到了2016年,我国人均猪肉消费量降落为19.6千克。此外,猪肉消费占整个肉类消费的比例不时降落。

  牛羊肉消费增加。国度统计局的数据显现,2013年我国人均牛、羊肉消费量分别为1.5千克和0.9千克,2016年升至1.8千克和1.5千克。新华社发布的最新数据显现,从1991年到2017年,在国人的肉类饮食结构中,猪肉占比降落9.88%,牛、羊肉的消费比例分别增加7.12%和2.76%。

  白肉消费增加。白肉主要包括禽类和鱼肉。韩一军说,2013年到2016年,我国人均禽类产品消费量由7.2千克上升为9.1千克,年均增加8.1%。人均水产品的每年消费量由10.4千克增加到11.4千克。

  韩一军表示,国人肉类消费大致划分三个阶段。第一个阶段是20 世纪50 年代到80 年代,肉类消费属于朴素品,基本上“有什么吃什么”。第二个阶段是1990 年前后,畜产品价格放开,完成市场化后,消费者自由置办,吃肉几取决于消费才干。第三个阶段则是从营养和安康的角度动身,该吃几就吃几。目前,国人吃肉正从第二阶段向第三阶段过渡。

  国人安康认识提升

  研讨发现,我国居民收入增长1%,禽肉消费将增加2.43%。韩一军表示,猪肉的蛋白质含量低、脂肪含量高,未来的消费需求会进一步减少,而牛羊肉和白肉的需求会不时增加,这种转变表现了国人安康认识的增强。

  猪肉与牛、羊肉呈暗红色,普通被称为红肉。与禽、鱼肉等白肉相比,其蛋白质含量偏低,普通为10%~20%;但红肉脂肪含量较高,平均为15%,其中猪肉最高,羊肉次之,牛肉最低。

  过多食用红肉会招致人体脂肪蓄积,身体瘦削,以至血脂升高。《英国医学杂志》研讨发现,过量摄入红肉会增加9种疾病死亡几率,包括癌症、心脏病、呼吸道疾病、中风、糖尿病、感染、阿尔茨海默症、肾病、肝病等。

  白肉脂肪含量较低,是相对安康的选择。其中,鱼类的蛋白质含量为15%~22%,脂肪含量为1%~10%,含有一定量的维生素A、维生素D等,矿物质中以硒、锌、碘的含量较高。鱼类中的脂肪多由不饱和脂肪酸组成,其中的DHA(二十二碳六烯酸)有助婴幼儿大脑发育、延缓老年人大脑衰老,EPA(二十碳五烯酸)有助降低血管炎症反响、预防心脑血管疾病等。禽肉的蛋白质含量为16%~20%,其中鸡肉含量最高,鹅肉次之,鸭肉较低;脂肪含量为9%~14%。跟其他肉相比,禽肉价格低,性价比较高。

  安康吃肉“四多四少”

  固然我国居民肉类消费结构发作了变化,但猪肉、牛肉为主的红肉仍占主流。韩一军表示:“2016年,我国人均每天肉类产品消费量为71.51克,人均每天禽类产品消费量为24.93克,人均每天水产品消费量为31.23克。依照《中国居民膳食指南》中引荐量,我国大多数人畜禽肉摄入过多,水产品吃得太少。”

  都城医科大学隶属北京朝阳医院营养师宋新表示,肉类含有丰厚的蛋白质、脂肪,以及维生素A、B族维生素、铁、锌等营养素,是均衡膳食的重要组成部分。但摄入不均衡、过量,会增加疾病风险。想要安康吃肉,留意“四多四少”。

  多吃白肉,少吃红肉。白肉脂肪含量较低,不饱和脂肪酸含量高。特别是鱼类,含较多的不饱和脂肪酸,利于预防心脑血管病,每周以280~525克为宜,最好清蒸。鱼头、鱼鳃、内脏等部位污染物含量相对较高,倡议少吃。

  多吃鲜肉,少吃加工肉。世界卫生组织研讨标明,经常吃培根、火腿、咸肉、腊肉等加工肉制品,会增加结直肠癌、前列腺癌、胰腺癌等癌症风险。倡议采购新颖的肉,不得已吃加工肉制品时,可先在开水里煮一下再沥干,以减少盐分,然后再烹饪。倡议搭配新颖蔬菜食用。

  多吃瘦肉,少吃肥肉。肥肉成分主要是脂肪,血脂高者一定要少吃。瘦肉成分主要是蛋白质及铁等人体所需的微量元素。倡议少吃肥牛、肥羊、五花肉等高脂肪红肉。

  多低温烹调,少油炸煎烤。采取煎、炸、烤的烹调方式时,油温会抵达180~300℃,高温不只破坏营养素,还会产生有害物质。比如,烧烤、煎炸鱼类、肉类时,会产生大量多环芳烃类和杂环胺等致癌物。倡议烹调肉类时,采用蒸、煮等低温方式。(生命时报)

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